Dobre czy złe: gotowanie z olejami

Czy są to chrupiące, smakowite ziemniaki smażone w głębokim oleju, czy lekkie, pikantne dressingi do sałatek, oleje odgrywają ważną rolę w naszych codziennych posiłkach. Mogą zmienić smak, konsystencję i oczywiście profil odżywczy potraw, które jemy. A przy tak ogromnej różnorodności olejów dostępnych dzisiaj w sklepach, może być ciężko rozróżnić, który olej najlepiej nadaje się do danego stylu gotowania.

Kilka kropel niewłaściwego oleju na sałatce może sprawić, że stanie się rozmiękła i bez smaku, ale użycie oleju sałatkowego do smażenia, może przytłumić delikatniejsze warzywa i nadać mięsom gorzkawy smak. Dowiedz się z naszego małego poradnika, jakie oleje należy stosować do określonych rodzajów potraw.

Powodzenia w gotowaniu!

Olej awokado jest zazwyczaj w kolorze żywej lub jasnej zieleni i ma delikatny, orzechowy smak z lekkim owocowym aromatem awokado. Dzięki wysokiej zawartości potasu, witamin A, E i D i mnóstwa dobrych, jednonienasyconych tłuszczów, jest idealnym olejem do gotowania. Dzięki wysokiej temperaturze dymienia 271 stopni Celsjusza, jest doskonały do wszelkich rodzajów smażenia, od smażenia w ruchu i podsmażania, do smażenia w głębokim oleju.

Złocisty olej rzepakowy ma lekki i neutralny smak i zasadniczo jest uznawany za olej uniwersalny. Ma niską zawartość nasyconych tłuszczów, wysoki punkt dymienia i na ogół niewiele kosztuje. Jego punkt dymienia wynosi 204 stopni Celsjusza, a ponadto jest uznawany za jednonienasycony tłuszcz, co sprawia, że jest zdrowszy, niż oleje z tłuszczami nasyconymi lub trans. Jest także bogaty w kwasy omega 3 i kwas alfa-linolenowy. Zalecamy stosowanie oleju rzepakowego do ogólnego gotowania, ale unikanie używania go do sałatek, ponieważ jest praktycznie bez smaku i nie nada żadnego aromatu Twojej sałatce.

Olej kokosowy jest bezbarwnym, ale bardzo aromatycznym olejem pozyskiwanym z miąższu orzechów kokosowych, a jego popularność znacząco wzrosła w przeciągu ostatnich kilku lat, ponieważ weganie stosują go zamiast masła i olejów na bazie tłuszczów zwierzęcych. Olej kokosowy ma naturalny słodkawy smak, co sprawia, że jest doskonały do pieczenia i podsmażania na małym lub średnim ogniu. Jednakże, ze względu na niski punkt dymienia – 177 stopni Celsjusza – i fakt, że ma dużą zawartość nasyconych tłuszczów, należy spożywać go w umiarkowanych ilościach.

Olej kukurydziany to jeden z najczęściej stosowanych do gotowania olejów zarówno w domach, jak i w przemyśle. Bogaty w kwasy tłuszczowe Omega 6, fitosterole i witaminę E, jest idealny do smażenia w głębokim oleju i wyrobu margaryny, ale nie powinien być używany jako dressing do sałatek. Jego neutralny smak sprawia, że jest dobrym zamiennikiem masła w przypadku pieczenia. Jednakże olej kukurydziany ma dużą zawartość nasyconych tłuszczów i niewielką dobrych tłuszczów, więc większość ludzi uznaje go za jeden z najbardziej niezdrowych olejów.

Nasiona sezamu mają najsilniejszy i najwyraźniejszy smak spośród wszystkich olejów tu wymienionych, a tłoczone z nich oleje dostępne są w dwóch wersjach: jasnej i ciemnej. Jasny olej sezamowy jest odpowiedni do smażenia w głębokim oleju (ale tylko wtedy, gdy chcesz, by Twoje potrawy miały zapach i smak sezamu), podczas gdy ciemny olej sezamowy lepiej nadaje się do dipów lub jako olej sałatkowy. Jednakże pieczenie z udziałem oleju sezamowego często skutkuje zjełczałym smakiem, co sprawia, że nie nadaje się on do tego celu. Jego punkt dymienia wynosi około 232 stopni Celsjusza i jest on wielonienasyconym tłuszczem.

Jasny, bezzapachowy i niemal bez smaku, olej z nasion słonecznika jest stosowany jako dressing do sałatek i może być używany do smażenia, dzięki swojemu wysokiemu punktowi dymienia, wynoszącemu około 225 stopni Celsjusza. Zawiera dużo witaminy E i niewiele nasyconych tłuszczów, a także świetnie nadaje się do pieczenia, ponieważ nie tłumi innych przypraw i aromatów.

Olej z orzechów ziemnych jest najczęściej wybierany do smażenia w głębokim oleju, ze względu na lekki, orzechowy i aromatyczny zapach, przenikający do przygotowywanych w nim potraw. Jest wystarczająco uniwersalny, by mógł być stosowany do smażenia, smażenia w głębokim oleju, w dressingach sałatek lub w każdej sytuacji, wymagającej lekkiego, neutralnego smaku. Jest jednonienasyconym tłuszczem, a jego punkt dymienia wynosi 232 stopni Celsjusza.

Oliwa z oliwek Extra Virgin to nierafinowany olej; uznawana jest za najwyższej jakości oliwę z oliwek dostępną na rynku. Ma kolor głębokiej zieleni i często charakteryzuje się złożonym smakiem – owocowym, gorzkawym i lekko pieprzowym. Zachowuje prawdziwy smak oliwek i zawiera więcej naturalnych witamin i minerałów, znajdujących się w oliwkach. Jednakże ma punkt dymienia niższy niż wiele innych olejów, na poziomie 160 stopni Celsjusza. Zachowaj ten znakomity, zdrowy olej do namaczania świeżego chleba, stosowania w dressingach sałatek, dipach i potrawach serwowanych na zimno.

Z drugiej strony, jasna oliwa z oliwek to oliwa z oliwek poddana rafinacji. Ma neutralny smak i wyższy punkt dymienia wynoszący 210 stopni Celsjusza, ale zawiera mniej składników odżywczych. Olej ten może być stosowany do podsmażania, ale nie do smażenia w głębokim oleju, ponieważ także ma niski punkt dymienia.

Zapamiętaj, że choć smak jest istotny, jeszcze ważniejsze jest by uważać, jakie składniki spożywcze – i oleje – wchodzą w skład spożywanej przez Ciebie żywności. Zachowaj umiar w ich spożywaniu, a wyjdzie Ci to na dobre!